Les causes principales de la prise de poids
Outre les bouffées de chaleur, l’irritabilité, les insomnies, la prise de poids pendant la ménopause est souvent ce qui est plus compliqué à corriger. Elle est due à plusieurs facteurs sur lesquels il faudra jouer pour arriver à une perte de poids.
Bouleversement hormonal
- La ménopause entraîne une diminution des œstrogènes, ce qui peut ralentir le métabolisme et réduire la masse musculaire. Les œstrogènes jouent un rôle crucial dans la régulation du métabolisme en influençant la manière dont notre corps stocke les graisses et utilise l’énergie.
- Plus la masse musculaire diminue plus le métabolisme de base diminue les muscles consommant de l’énergie contrairement à la graisse.
- Le corps dépense moins d’énergie (en moyenne 100 à 200 Kcal par jour) pour ses fonctions vitales. Cela signifie que moins de calories sont brûlées au repos donc une prise de poids si l’apport alimentaire n’est pas adapté.
- La leptine est une hormone qui ordonne la satiété au cerveau. Les changements hormonaux à la ménopause perturbe la réponse à cette hormone et les femme ont plus d’appétit.
Modification de la composition corporelle
Au fil du temps, la composition corporelle change. La masse musculaire diminue au profit de la graisse corporelle. Les femmes ont tendance à stocker les graisses au niveau du ventre plutôt que sur les fesses et les cuisses.
Tout ce qui est susceptible de modifier la balance énergétique peut contribuer à une prise de poids supérieure à la moyenne.
Une thyroïde qui ralentit
- Une diminution des œstrogènes engendre une baisse des hormones thyroïdiennes. Ce phénomène a pour conséquence une diminution du métabolisme basal. Il entraine possiblement une surcharge pondérale.
- Les fonctions thyroïdiennes peuvent être affectées pendant la ménopause (comme pendant la grossesse) ce qui va ralentir le métabolisme et le corps brûlera moins les graisses.
Résistance à l’insuline
Si pendant de nombreuses années, la femme a eu une consommation excessive de sucre ou d’aliments à index glycémique élevé, cela peut déboucher sur une résistance à l’insuline. De plus, la sensibilité à l’insuline décroît à la ménopause. Cela entraîne une glycémie plus élevée et augmente le risque de stocker des graisses particulièrement sur la partie abdominale.
Facteurs psychologiques et comportementaux
- La ménopause coïncide souvent avec des changements de vie tels que le départ des enfants, des interrogations sur l’avenir et la peur de vieillir.
- Ces perturbations peuvent influencer le comportement alimentaire, entraîner plus de pulsions sucrées et une prise de poids.
- Cela aura tendance à augmenter le cortisol de façon chronique, hormone hyperglycémiante qui va elle aussi favoriser une prise de poids.
La ménopause sera vécu différemment pour chaque femme en fonction de son mode de vie, sa génétique et son état de santé général.
Les solutions naturelles
Une alimentation type méditerranéenne
Le régime méditerranéen est une bonne solution pour prévenir la prise de poids, l’ostéoporose et prendre soin de vos articulations.
Favorisez les fruits et légumes de saisons riches en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux. La moitié de l’assiette à chaque repas crus ou cuits si possible à la vapeur douce ou vitaliseur.
Conservez des sources de protéines pour maintenir une masse musculaire, et un bon équilibre hormonal et émotionnel. On privilégiera la volaille, les œufs, les petits poissons gras, des sources végétales comme le tofu fermenté ou l’association céréales légumineuses.
Ajoutez des bonnes graisses riches en oméga 3 (petits poissons gras, huile de colza, graines de chia, lin amandes noix noisettes) de l’huile d’olive bio et un peu de beurre bio au lait cru !
Visez les indices glycémiques bas pour réguler la glycémie avoir moins de pulsions sucrées et plus d’énergie : céréales complètes ou semi-complètes, légumineuses.
Buvez tout au long de la journée pour conserver un bon taux d’hydratation : eau filtrée, infusions, thé vert…
En résumé, mangez varié en mastiquant bien et en se faisant plaisir avec des aliments sains cuisinés simplement avec des épices, des herbes et une bonne huile d’olive. Cela ressemble à l’alimentation méditerranéenne non restrictive et délicieuse ! Surtout pas de régime qui risque de baisser encore le métabolisme et engendrer la reprise de kilos supplémentaires…
Pour des repas digestes je favorise par exemple :
- un petit déjeuner salé protéiné : 1 ou 2 œufs, avocat, pain au sarrasin, fromage de chèvre ou brebis au lait cru
- un déjeuner avec une protéine animale (poisson, volaille) ou végétale (tofu fermenté) avec des légumes
- Si on a faim une collation ou dessert avec des oléagineux du chocolat noir et/ou un fruit
- un diner avec des légumineuses et/ou céréales complètes et des légumes
Du mouvement
L’activité physique accélère le métabolisme de base. L’idée est de bouger tous les jours 7000 pas par jour, du pilate ou yoga. Ajoutez la musculation parfois sera nécessaire pour développer la masse musculaire au détriment de la graisse et accélérer la perte de poids. Celle-ci agit en prévention contre l’ostéoporose et les maladies cardio-vasculaires.
S’apaiser
Pratiquez des techniques de relaxation telles que des exercices de respiration profonde, cohérence cardiaque, la méditation ou le yoga. Ces techniques aident à calmer l’esprit, à réduire l’anxiété et à prévenir l’alimentation induite par le stress.
Il est essentiel de prendre soin de soi. N’hésitez pas à vous offrir des moments de détente ou des activités relaxantes qui vous permettent de vous ressourcer.
N’oubliez pas que chaque femme est unique, et ce qui fonctionne pour l’une peut ne pas convenir à une autre. Ainsi en tant que naturopathe je vous donne un programme personnalisé adapté à vos besoins. En prenant soin de vous de manière globale, vous serez mieux armée pour vivre votre ménopause sereinement.
