Les protéines, ou plus précisément les acides aminés sont essentielles à la santé, elles sont les briques de notre corps. Elles sont dites vitales à l’homme, car il ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments : on doit les apporter obligatoirement par l’alimentation et de façon quotidienne.
Le rôles des protéines
Elles sont essentielles car elles participent à :
- construire les muscles
- soutenir l’humeur et du sommeil grâce au tryptophane précurseur de la sérotonine
- nourrir la thyroïde (thyrosine)
- l’équilibre hormonal comme matériau de construction
- la satiété donc moins de prise de poids
- soutien immunitaire
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe en tout 20 acides aminés :
- 8 sont dits essentiels (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, auxquels il faut rajouter histidine et arginine chez l’enfant), et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation
- 12 sont dits non-essentiels, c’est-à-dire qu’ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels
Les carences en protéines sont du soit à un apport insuffisant soit un apport incomplet (les 8 AA essentiels ne sont pas présent). Les répercussions d’un tel déficit peuvent aller d’une simple fatigue jusqu’à des ongles cassants, une chute des cheveux, une baisse de la vue, des ligaments fragilisés, de l’ostéoporose ou encore un système immunitaire affaiblit.
Quels sont les besoins ?
Ils diffèrent suivant l’activité physique et l’âge.
Voici les besoins protéiques totaux en g/kg/jour :
• Adulte sédentaire ou sénior 0.8
• Femme enceinte 1.1 g/kg/j et femme allaitante 1
• Sportifs : entre 1.2 et 1.7
Le sport augmente fortement le besoin protéique donc prévoir en conséquence. De plus, il faut savoir que les besoins en protéines sont quotidiens, car les tissus se renouvellent en permanence (à raison d’au moins 250 à 300 g par jour).
Pour avoir une idée de la quantité à consommer chaque jour, voici l’apport nécessaire pour 30g de protéines :
- 4 œufs
- 100 g de poulet ou bœuf
- 118 g de cacahuètes crues
- 135 g de saumon cuit
- 130 g de fromage
- 230 g de tofu
- 330 g de lentilles cuites
- 375 g de haricots rouges
- 680 g de quinoa
Si je prends une jeune femme sédentaire de 50 kgs il lui faudra 40g de protéines par jour. Soit 1 œuf le matin 100 g de poisson à midi et 110 g de lentilles cuites le soir.
Comment alterner les apports ?
L’idéal est de mixer protéines animales et végétales pour optimiser leurs bénéfices. Les organismes de références (FAO, OMS) recommandent de rééquilibrer les apports pour diminuer la consommation de viande et poissons. Ils préconisent de consommer 50% de protéines végétale et 50 % en animales. Ainsi, on consommant plus de légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots , petits pois…) associées à des céréales (riz, blé, maïs, orge, avoine…) on a des protéines complètes et on protège la planète. Le seul soucis est de pouvoir les supporter car cela reste des fodmap… Mais en les faisant tremper la veille, on retire l’acide phytique et cela améliore leur digestibilité.
Souvent soit les apports sont insuffisants soit beaucoup trop importants, tout est une question d’équilibre et de qualité.
A votre avis, avez-vous assez de protéines tous les jours ?
