Calcium, les sources en dehors des laitages

Les végétaux apportent de nombreuses sources de calcium, qui présentent l’avantage d’être mieux assimilables par notre organisme et de contenir d’autres minéraux indispensables comme le magnésium, le potassium, le phosphore, le sodium, le fer, le soufre….

source de calcium végétal
Brocoli riche en calcium

Pendant des millions d’années, l’Homme préhistorique n’a pas consommé de laitages, et encore aujourd’hui de nombreux pays n’en mangent pas. Les produits laitiers ont un impact mitigé sur notre santé : allergies, intolérance, acidité, problèmes respiratoires, problèmes de digestion, ballonnements, infections ORL à répétition…

Ce qui compte n’est pas tant la quantité de calcium ingérée, que le pourcentage effectivement utilisé par notre organisme.

A quoi sert le calcium ?

Le calcium est un minéral indispensable à la croissance. Il joue un rôle primordial pour maintenir la santé et la solidité des os. Ces derniers stockent presque 99% du calcium présent dans le corps humain. Le 1% restant est impliqué dans de nombreux processus biologiques comme la contraction musculaire, les battements du cœur, la régulation de la tension artérielle, la coagulation du sang et le fonctionnement du système nerveux.

Qu’est-ce qui favorise, ou défavorise, l’absorption de calcium ?

La vitamine D est le principal acteur favorisant l’absorption du calcium. Elle est fabriquée par l’organisme durant l’exposition au soleil d’avril à octobre. Il est donc conseillé d’en prendre en supplément de novembre à mars après une prise de sang pour vérifier son taux. Dans le même temps, il faut limiter le sel car son excès fait fuir le calcium dans les urines.

Les oxalates de certains aliments, comme les épinards, limitent l’absorption du calcium des végétaux.  Ainsi, les légumes verts qui en contiennent peu sont à privilégier.

L’importance de l’exercice physique est prédominant pour la solidification des os et l’utilisation optimale du calcium. Il est conseillé d’en faire régulièrement, si possible plusieurs fois par semaine. L’idéal est d’alterner de l’endurance (marche rapide, jogging, vélo…) et une activité plus soutenue (gymnastique, musculation, ski, course, danse…).

Figues
Figues

Les différentes sources de calcium

  • Les fruits : oranges, figues, abricots secs et les prunes
  • Les légumes : brocoli (150 g de brocoli contiennent autant de calcium qu’un verre de lait), oignon, cresson, algues, épinards, chou vert frisé, chou chinois, rutabaga, mâche, roquette. Gardez en tête que l’équivalent d’une tasse de ces ingrédients apporte autant de calcium qu’un petit verre de lait.
  • Les légumineuses : haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, lentilles et soja
  • Les fruits secs : amandes, noix et pistaches
persil source de calcium
Persil
  • Les herbes aromatiques : persil, basilic, aneth, origan, menthe, thym, ortie, sauge…A ciseler au dernier moment pour garder toutes les propriétés.
Sésame source de calcium
Sésame
  • Les graines : la championne est incontestablement la graine de sésame, viennent ensuite les graines de chia, de lin. Il faut cependant les broyer pour bien les assimiler !
Tofu source de calcium
Tofu

Autres sources

  • Lait de coco et soja, tofu . Le calcium des laits végétaux est facilement assimilé par l’organisme.
  • L’eau minérale peut s’avérer utile en complément de façon occasionnelle (Contrex, Hépar, Vittel…)
Algues du pêcheur
Algues
  • Les algues à intégrer dans son alimentation offrent une excellente source de calcium : le Wakamé (soupe japonaise), le Kombu (cuite avec des légumineuses en améliore la digestibilité). Ou plus simplement la salade du pêcheur qu’on trouve en magasin bio à saupoudrer sur des crudités.
  • Les aliments d’origine animale apportent peu de calcium mais les sardines et les anchois sont une très bonne source à condition de les manger avec leurs arêtes !

Conclusion

Ainsi, avec une alimentation variée, on peut consommer suffisamment de calcium au quotidien sans trop d’efforts.

Les études montrent que le calcium et la vitamine D sont essentiels à la formation des os. La question est de savoir la quantité. Le Dr Willett recommande de consommer moins de calcium et plus de vitamine D que ne le suggèrent les recommandations.

Aussi pour avoir suffisamment de calcium, on peut suivre le dicton de l’école de santé publique de Harvard qui préconise :

« Se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour »