Article pour Kwalito

Mon premier article pour Kwalito 🙂
une application mobile que j’aime beaucoup qui permet de déchiffrer l’étiquette des produits : gluten, lactose, pesticides(…) tout est clair !

Faites le plein de légumineuses !

 

legumineuses

Faites le plein de légumineuses !

Si les peuples du monde entier consomment des légumineuses depuis la nuit des temps, c’est qu’elles renferment quantité de nutriments.

Lentilles vertes et roses, fèves, haricots rouges, blancs, soja, pois chiches, quinoa… les légumineuse sont riches en protéines, entre 20 à 24 % (le bœuf 17%), en minéraux (principalement en magnésium, fer, calcium, phosphore) et en vitamine B (bon pour le système nerveux).

Riches en fibres, elles permettent un bon contrôle du diabète et préviennent les maladies cardiovasculaires : pas de cholestérol, peu d’acides gras saturés et de purines. Si vous faites attention à votre ligne elles vous apportent vite une sensation de satiété donc moins de risques de fringale !

Quelques conseils pour les cuisiner :

  • Achetez des légumes secs plutôt que des conserves de préférence en magasins bio.
  • Faites tremper les légumes secs une nuit dans une grande quantité d’eau avant de les faire cuire et jeter ensuite l’eau de trempage sauf pour les lentilles rouges qui cuisent en quelques minutes.
  • Utilisez un grand volume d’eau pour les légumes secs entourés de leur peau (haricots, pois chiches, lentilles brunes).
  • Pour les rendre plus digestes ajouter un morceau d’algue kombu (Breton) ou une pince de bicarbonate alimentaire et des aromates : sauge, sarriette, ail, oignon, romarin, thym…
  • Salez après la cuisson.
  • En cuire davantage et en congeler par portion de 200g pour les utiliser ensuite sans cuisson préalable.
  • Pour les plus pressés optez pour les nouvelles variétés de flocons précuits.

Pourquoi il est important d’associer aux légumineuses des céréales ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés dont 8 (9 chez l’enfant) sont essentiels, c’est à dire qu’ils ne sont pas fabriqués par notre corps et que nous les trouvons uniquement dans ce que nous mangeons.

On trouve ces 8 acides aminés dans des proportions idéales seulement dans les œufs et le lait maternel. La viande, les produits laitiers, le poisson, certaines algues et le soja contiennent également ces acides aminés essentiels dans de bonnes proportions. On les appelle les « protéines complètes », par opposition aux « protéines incomplètes » des céréales et des légumineuses qui ne contiennent pas tous les acides aminées essentiels. Mais en associant les deux on obtient l’essentiel des  acides aminés dont nous avons besoin : ceux que les unes n’ont pas, sont apportés par les autres.

La combinaison à retenir est de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses, on la retrouve d’ailleurs dans de nombreux plats traditionnels : couscous (blé dur et pois chiches), le chili con carne (haricots rouges et maïs), le foul libanais (salade de fèves et boulghour), le minestrone italien (haricots et pâtes)…

D’un point de vue budget, céréales et légumineuses coûtent deux fois moins chères comparées à de la viande.

Côté environnement : produire de telles protéines végétales nécessite 5 à 10 fois moins de surface que pour la même quantité de protéines sous forme animale.

Bref, une mine d’or pour notre santé et la planète !

Retrouvez Armelle, l’auteur de cet article et notre naturopathe, sur son site www.armelle-naturopathe.com