Pourquoi faire tremper ses légumineuses et oléagineux ?

Les légumineuses, céréales complètes et oléagineux ont plein de vertus pour notre santé mais leur consommation s’accompagne de quelques précautions. Surtout quand on en consomme beaucoup ce qui est le cas pour les végétariens, végétaliens, vegans…

Sources de protéines, de vitamines B et E, de minéraux comme du magnésium, sélénium, zinc ou fer….Mais elles contiennent également des anti-nutriments qui empêchent leur bonne digestion comme l’acide phytique.

L’acide phytique est une molécule naturellement présente dans les enveloppes des graines et agit en tant que protecteur naturel des végétaux.

Mais c’est aussi un élément inhibiteur qui empêche de bien assimiler et qui bloque notamment l’absorption des minéraux. Ainsi en mangeant des amandes sèches, vous ne pourrez pas profiter des minéraux et vitamines qui sont présents…

Résultat d'image pour les céréales à tremper

Outre l’acide phytique, d’autres anti-nutriments sont présents comme le soufre, le cyanure, les oxalates, les saponines, les lectines… Ces dernières agissent comme des « insecticides » très puissantes pour éloigner les prédateurs de la graine et des noix. Le soucis c’est qu’elle vont se coller à la paroi de l’intestin grêle et peuvent créer une porosité intestinale…

Avec le temps, une foule de problèmes peuvent résulter de carences de ces minéraux, un intestin fragilisé, une baisse immunitaire, des allergies, des problèmes de peau, perte osseuse, anémie …

Il sera toujours plus judicieux de choisir les céréales complètes car les nutriments se trouvent dans l’écorce des grains. Lorsqu’on opte pour du riz blanc, pâtes blanches (…) on ne profite plus de toutes leurs vitamines et minéraux et fibres. De plus, plus les céréales sont complètes moins l’index glycémique est élevé donc plus on est rassasié et on protège notre glycémie.

D’autres avantages au trempage :

  • La teneur en vitamines est augmentée notamment pour les vitamines du groupe B.
  • La digestion est facilitée avec moins de ballonnements car la teneur en amidon baisse, les protéines et lipides sont décomposées.
  • La cuisson est plus rapide car la peau est déjà plus tendre.

Comment les faire tremper ?

La solution la plus simple est de les faire tremper : le processus de germination démarrant très vite, il élimine l’acide phytique. En quelques heures, sa teneur a largement diminuée.

Il suffit d’utilisez une eau purifiée et de les tremper pendant au moins huit heures. Rincez ensuite plusieurs fois avant de les consommer ou de les faire cuire et ne jamais utiliser l’eau de trempage. Selon vos graines, l’acide phytique sera réduit entre 58 et 84%.

Je conseille souvent de décaler le fruit du déjeuner qui risque de perturber la digestion et de le prendre au goûter avec 5 ou 6 amandes …trempées la veille 😉

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Le temps de trempage

  • Alfalfa : 12 heures
  • Amandes : 8-12 heures
  • Amarante : 3-5 heures
  • Avoine : 8 heures
  • Blé : 8-10 heures
  • Épeautre : 6 heures
  • Fenugrec : 6 heures
  • Graines de chou : 4-6 heures
  • Graines de citrouille : 6-8 heures
  • Graines de lin : 6 heures
  • Graines de moutarde : 5 heures
  • Haricots : 8 heures
  • Lentilles : 8 heures
  • Macadamia : ne pas tremper
  • Maïs : 12 heures
  • Millet : 5 heures
  • Noisettes : 8-12 heures
  • Noix : 4-6 heures
  • Noix du Brésil : ne pas tremper
  • Noix de cajou : 2-3 heures
  • Noix de pécan : 12 heures
  • Orge : 6 heures
  • Pistache : ne pas tremper
  • Pois chiches : 12-48 heures
  • Quinoa : 3-4 heures
  • Riz : 8-10 heures
  • Sarrasin : 6 heures
  • Seigle : 6-8 heures
  • Semences de brocoli : 8 heures
  • Sésame : 8 heures
  • Tournesol : 6-8 heures